Питание беременных

Питание беременных
Записаться на прием

Какое событие в жизни женщины по значимости может сравниться с наступлением беременности? Ваша жизнь уже никогда не будет прежней, в ней появятся новые краски, новые радости и переживания, придет новая ответственность. Теперь вы живете и питаетесь не только для себя — в вас зреет новая жизнь.

Беременность — это естественное физиологическое состояние организма.

Если все протекает нормально, вы продолжаете вести прежний образ жизни: ходить на работу, в гости, заниматься спортом. Большинству женщин не требуется радикально менять свои привычки, но есть моменты, на которые стоит обратить внимание. Очень важно организовать оптимальное питание. Это поможет нормальному развитию событий и внесет приятное разнообразие в рацион. Главное условие успеха — ваша пища должна соответствовать энергетическим и химическим потребностям организма

Первый триместр

Если до беременности у вас был нормальный стабильный вес, значит, энергетически ваш рацион идеален. В первые 3 месяца энергетические потребности организма остаются прежними. Порой они даже уменьшаются, поскольку женщина ограничивает активные занятия спортом. Сейчас самое лучшее — прогулки быстрым шагом и свободное, комфортное плавание в бассейне. Понятно, что при такой нагрузке нет необходимости увеличивать объем питания. Но его качеству следует уделить особое внимание. Это раньше вы могли обойтись чашечкой кофе на завтрак, шоколадным батончиком на обед, а поужинать рулетом с маком… Теперь вам необходим плотный завтрак, обед из трех блюд и легкий ужин. Стоит добавить к этому фрукты в 11.00-12.00 часов и стакан кефира перед сном и вы обеспечите себе полноценное пятиразовое питание. Замечательно, если у вас уже сложился такой стереотип!

В любом случае следует учесть, что беременность вызывает новые потребности. Недостаток некоторых питательных веществ, как и их избыток, может вызвать нарушения развития плода. Чтобы будущий ребенок развивался нормально, важно обеспечить необходимый баланс нутриентов в рационе мамы. Нутриенты – это питательные вещества. Условно выделяют группу макронутриентов (белки, углеводы, жиры, вода) и микронутриентов, куда входят микроэлементы и витамины. БЕЛКИ — основной строительный материал для организма.

Растительные белки содержатся в сое, хлебе, бобовых, крупах, цветной капусте.

Животные белки- источник незаменимых аминокислот. Содержатся в яйцах, рыбе, мясе, субпродуктах, молочных продуктах.

Энергетическая ценность 4 ккал. Дневная норма: 25% от общей калорийности рациона Сколько белка нужно организму в первом триместре? Это количество составляет в день примерно 1,0 г на килограмм веса. Вы съели немного меньше? Это не так страшно, поскольку организм сам способен строить белок из отдельных кирпичиков-аминокислот. Важно, чтобы ваша пища содержала необходимое количество незаменимых аминокислот. Они содержатся в продуктах животного происхождения, а это яйца, мясо, птица, молочные продукты, рыба и дары моря. Важно получить белковое блюдо хотя бы раз в день. Подозреваете, что сегодня не удастся пообедать как следует? Съешьте на завтрак сырники или омлет с сыром и шампиньонами. Если же вы запланировали полноценный бизнес-ланч с мясным или рыбным блюдом, с утра можно порадовать себя молочной кашей со сливочным маслом.

Кстати, самое время поговорить о посещении ресторанов или кафе. С одной стороны радует их разнообразие и разумные цены. В некоторых заведениях блюда и выглядят привлекательно, и по-настоящему вкусны. Большим спросом пользуются биологически ценные рыбные блюда, в том числе из сырой рыбы. Но будьте осторожны! Беременным лучше выбирать то, что прошло полноценную термическую обработку. Причем, еда должна быть свежеприготовленная, а не вчерашняя, которую разогрели. В последнем случае вы сильно рискуeте.

На вашем столе каждый день должны присутствовать овощи, в сыром или вареном виде. Овощные винегреты и салаты — источник очень полезных для организма углеводов, клетчатки, витаминов и микроэлементов.

Основу салатов составляют самые разнообразные зеленые салатные листья – они необходимы для правильного обмена веществ. Остальные ингредиенты определяются вашим вкусом и сезоном: помидоры, огурцы, сельдерей, редис, оливки, орехи или семечки. Для салатных заправок подойдет качественное растительное масло: оливковое, кукурузное или подсолнечное. Нерафинированное растительное масло – источник полиненасыщенных жирных кислот – необходимого эссенциального элемента для правильного развития плода.

В традиционном российском питании в качестве салатной заправки многие предпочитают майонез. Поскольку готовый продукт содержит консерванты, лучше приготовить майонез самой, смешав растительное масло, капельку горчицы, яичный желток, лимонный сок или уксус. Затратив совсем немного времени, вы получите прекрасный продукт.

Что важно знать о жирах?

ЖИРЫ — строительный материал для клеточных мембран, исходное вещество для синтеза половых гормонов, источник жирорастворимых витаминов. Дневная норма: 25% от общей калорийности рациона. Энергетическая ценность 9 ккал.

  • Отлично, если вы получаете одинаковое количество животных и растительных жиров — источник полиненасыщенных жирных кислот и жирорастворимых витаминов.
  • Не избегайте жирной рыбы. В ней содержатся полиненасыщенные жирные кислоты плюс витамины А и Д.
  • Жирная рыба полезнее, чем постное мясо!
  • Жареная во фритьюре (на растительном масле) картошка не может восполнить потребность в полиненасыщенных жирных кислотах, так как при нагревании они разрушаются.

Где вы, витамины?

В первом триместре плод растет особенно интенсивно – его размеры увеличиваются в геометрической прогрессии. На сроке в один месяц — это 1 см, в 2 месяца – 4 см, в 3 – 9 см. Такая скорость деления клеток требует особого состава витаминов и питательных веществ.

Напомним, что потребность в витаминах и микроэлементах в течение беременности возрастает, по некоторым позициям в 1,5 раза.

Какие же витамины важны для будущей мамы? Из числа водорастворимых это представители витаминной группы В. Особое значение имеет фолиевая кислота (витамин В). Ее недостаток в рационе может привести к формированию пороков центральной нервной системы. Естественные источники этого витамина — печень трески, бобовые, ржаной хлеб и хлеб из цельного зерна, а также зелень – салат, шпинат, лук и петрушка. Преимущество натуральных продуктов в том, что они содержат целый комплекс веществ, которые помогают правильно их усвоить.

Несколько слов о бобовых. Фасоль, горох и чечевица присутствуют на нашем столе не каждый день. А напрасно!. Это продукты, обладают высокой биологической ценностью, богаты белком, витаминами группы В, редкими микроэлементами (марганец, цинк, хром, молибден, ванадий, бор и германий!). Бобовые являются очень «женской» едой, поскольку содержат большое количество изофлавонов, особенно необходимых для нормального функционирования организма во время беременности. Многие ограничивают бобы и фасоль в своем рационе из-за того, что после их употребления появляется вздутие живота. В этом надо винить недостаток ферментов. Как повысить их выработку в организме? Вводите бобовые постепенно. Для начала добавьте несколько бобов фасоли в овощной салат или борщ, и не забывайте делать это каждый день. Со временем вы легко осилите целую порцию лобио – блюдо грузинской кухни из фасоли! Если же, несмотря на все старания, неприятные явления в животе сохраняются, ограничьтесь стручковой замороженной фасолью, зеленым горошком.

Простой рецепт позволяет оценить вкус чечевицы. В кастрюлю с толстым дном налейте немного растительного масла, нагрейте, всыпьте горстку тертой моркови и (или) корня сельдерея, слегка ее пропассеруйте, затем всыпьте ¾ стакана круглого риса и ¼ стакана зеленой чечевицы. Сразу залейте 2-3 стаканами кипятка, добавьте соли по вкусу (не злоупотреблять!), перемешайте. Варите на умеренном огне до полуготовности риса 5-10 минут, затем снимите с огня, укутайте в одеяло и оставьте на 20-25 минут. Ваше блюдо готово! Рис с чечевицей можно использовать и как гарнир (горячий и холодный).

На очереди жирорастворимые витамины. Их естественные источники — печень трески, жирная рыба, сливочное масло, молочные продукты, яичный желток, икра. Эти продукты необходимы для нормального развития матки и плаценты. Избыток жирорастворимых витаминов так же опасен, как и недостаток. Поэтому получать их лучше с в натуральными продуктами. При сбалансированном питании организм может удовлетворить свои потребности без риска получить лишнее. Пример тому -рыбий жир — прекрасный натуральный продукт, богатый витаминами Д и А, которые дополняют и смягчают действие друг друга.

Ценным источником белка и всех групп сбалансированных витаминов являются субпродукты (печень, легкие, сердце и мозги). При этом речь не идет о дорогих экзотических блюдах типа фуа-гра (паштет из гусиной печени с коньяком), или «почки заячьи тушеные». Очень вкусны и полезны традиционные русские щи с куриными потрошками или казахский куырдак – тушеные с луком печень, сердце и легкие.

 Второй триместр

Потребности организма снова меняются, что важно учитывать при составлении рациона. Теперь вам необходимо белковое блюдо, по крайней мере, дважды в день.

Этот период отмечен пищевыми прихотями беременных. Женщине хочется то солененького, то кисленького, то остренького… И вот на столе появляются огурчики, икра, селедка, квашеная капуста. Не отказывайте себе ни в чем, но знайте меру. Сначала полюбуйтесь продуктом, оцените его вид, насладитесь ароматом, а затем, медленно пережевывая, съешьте небольшую порцию. Хочется добавки? И это можно, но только через 15 минут! Будем гурманами, а не обжорами!

Вам захотелось квашеной капусты? Побалуйте себя! Интересно, что соли в здесь меньше, чем в соленых огурцах. Особый пикантный вкус квашеной капусте придают органические кислоты, образовавшиеся в результате брожения. Такой способ приготовления делает квашеную капусту ценным источником клетчатки и витаминов, особенно витамина С. Брожение как способ приготовления пищи широко практикуется в Японии. Известный всем соевый соус ежедневно присутствует в рационе японцев. У людей с самой большой продолжительностью жизни есть что перенять! Например, морская капуста. Она – незаменимый источник органического йода и должна присутствовать в рационе как минимум дважды в неделю. Или морепродукты. Они богаты белком и цинком (очень важный микроэлемент).  Если вы не любитель такой кухни, источником йода и цинка могут служить мясо, рыба, субпродукты, грецкие орехи, тыквенные семечки.

Питьевой режим. Если вес будущей мамы увеличивается нормально, пить можно по желанию, примерно 1,5 л жидкости в день. К вашим услугам вода, чай, морсы и компоты, сваренные без сахара. Сейчас, во втором триместре, уже могут появиться такие неприятные явления как отеки. О них легко догадаться по следам, которые остаются на ногах от носков, а еще по тому, что туфли к вечеру становятся тесными. Вы встали на весы и обнаружили, что прибавили слишком много? В таком случае питьевой режим нужно согласовать с врачом. А пока ограничьте в рационе соль: она задерживает в организм воду. В натуральных продуктах содержится достаточно соли.

Кстати, отеки не всегда связаны с погрешностями в питании — они могут быть следствием гормональных изменений в организме и затруднения оттока лимфы (результат давления матки на лимфатические сосуды). В восстановлении лимфотока хорошо помогает плавание в бассейне. Исключите из рациона сладкие газированные напитки. Кроме ненужных калорий они имеют свойство усиливать изжогу. А утолить жажду лучше всего помогает зеленый чай.

Третий триместр

Что отличает этот период? Ребенок бурно растет, а мамочка прибавляет в весе. У малыша сейчас формируется костный скелет, что значительно увеличивает потребность в белке и кальции. Теперь в рационе мамы белковое блюдо 3 раза в день. А что же кальций? Потребность в нем побуждает некоторых женщин есть… зубной порошок, известку, мел. Но зачем такая экзотика, если есть творог и сыр, которые богаты не только кальцием, но и белком? В вашем распоряжении также субпродукты, студень и рыбное заливное. И если вам захочется погрызть куриный хрящик, не отказывайте себе в удовольствии! Все еще продолжаете думать о кусочке мела как о лакомом десерте? Тогда посоветуйтесь с врачом насчет дополнительного эффективного источника кальция.

В этот период возрастает потребность в жирорастворимом витамине D. Он необходим, чтобы усвоился из пищи кальций. Что ж, включите в рацион печень трески, особенно если ваша беременности приходится на зимнее время.

К вкусовым извращениям приводит не только дефицит кальция, но и нехватка в организме железа. Это еще один повод посоветоваться с врачом. Железо входит в состав особого белка – гемоглобина, который переносит кислород к тканям. Недостаток гемоглобина приводит к ухудшению снабжения тканей кислородом, что отрицательно влияет на плод. Кстати, у будущего малыша формируется собственный гемоглобин. Кроме того, кроха создает свои запасы железа в печени — его должно хватить на первое полугодие жизни. Накопление железа происходит в последние недели беременности, поэтому мясо, рыба и субпродукты должны стать непременной составляющей вашего меню.

У вас все еще возникает непреодолимое желание непрерывно жевать? Что ж, выбирайте некалорийные блюда, чтобы не выпустить из-под контроля собственный вес.

Кабачки – вот истинное спасение. Этот овощ можно есть без ограничения, учитывая низкую калорийность. Нейтральный вкус кабачков позволяет добавлять к ним различные вкусовые наполнители.

Рецепт кабачковых оладий. Очищенный кабачок натрите на терке, добавьте яйцо, муки, перемешать до сметанообразной консистенции. Соли добавьте по-минимуму, а лучше вообще не добавлять. Тесто выкладывайте ложкой на разогретую сковородку с небольшим количеством растительного масла. По мере поджаривания переверните оладушек.

Так же готовят тыквенные оладьи. Они еще вкуснее, но немного калорийней.

Чтобы блюдо не приедалось, используйте разные вкусовые наполнители, Любители острого могут добавить тертый корень имбиря, для придания кислинки потрите яблоко. Мука – на выбор: пшеничная, овсяная или гречневая.

Овощные оладьи вкусны горячими и холодными. Их можно подавать отдельно или как печенье к чаю.

Еще одно низкокалорийное блюдо – тушеная или поджаренная в масле свежая капуста. К ней можно добавить помидоры и лук. Свежая капуста доступна в любое время года, богата витаминами и пищевыми волокнами. Лук — источник витамина С и антиоксидантов.

Все знают как вредны сласти, но почему-то относятся к этому с иронией. Очевидно из-за недопонимания последствий.

УГЛЕВОДЫ — основной источник энергии. Углеводы условно разделяются на простые или легкоусвояемые, и сложные. Источники первых — сахар, шоколад, мед, фруктоза. К сложным углеводам относят хлеб, макароны, крупы, овощи, фрукты Энергетическая ценность- 4 ккал. Дневная норма: 50% от общей калорийности рациона.

Если будущая мама есть много сладкого, в кишечнике развивается нездоровая флора. Это сразу отражается на внешности: ухудшается состояние волос, ногтей, на коже появляются угри. Токсины, вырабатываемые нездоровой флорой, могут оказывать воздействие и на ребенка. Малыш рискует родиться с признаками интоксикации (увеличенные размеры печени и селезенки), столкнуться с затяжной желтухой. Самые безобидные последствия — изменение состава тела: такие детки рождаются более «рыхлыми».

Питание беременных

К сожалению, на этом неприятности не заканчиваются. Получая вредные токсины от матери, организм ребенка не научится распознавать их как чужеродные. В процессе родов кишечник ребенка заселяется именно материнскими микроорганизмами независимо от способа родоразрешения. Значит, ребенок получит ту самую нездоровую флору, которая уже стала для него “родной”. Кроха не сможет выработать к ней антитела и не будет иметь полноценной иммунной защиты. Если же мама продолжает есть сладкое при кормлении грудью, ее молочко становится питательной средой для подпитки тех самых вредоносных бактерий. Затем проблему усугубят соки и рано введенные фруктовые пюре. Вот почему бывает сложно справится с дисбактериозом у младенцев. Начинать его профилактику надо еще до беременности – наладив питание будущей мамы. Заботиться о своей кишечной флоре надо задолго до планирования беременности. Организм нуждается в углеводах, как основном источнике энергии, но получать их желательно из злаков, круп, бобовых, овощей, т.е. продуктов, содержащих сложные длинные углеводные цепочки. Под действием ферментов от сложных углеводов будут постепенно отщепляться простые углеводы и сразу всасываться. А вредным микробам не достанется ничего. Очень хочется сладкого? Ешьте фрукты. Они источники витаминов, пищевых волокон и других биологически активных веществ. Какими бы сладкими ни были плоды, они не оказывают вредного влияния на желудочно-кишечный тракт. Сколько их можно съесть на один раз? Блюдечка вполне достаточно. Малина, черника, ежевика, смородина, облепиха, морошка полезны и в натуральном виде, и в компотах и морсах. Яблоки, апельсины и груши можно съесть так. Стоит ограничить виноград, хурму и бананы (они могут вызвать сильное брожение в кишечнике). Цитрусовые, клубника, киви, манго исключаются из меню только в случае индивидуальной непереносимости. «Вредного» влияния на плод они не оказывают и «аллергии» у детей не вызывают.

Как только вы узнали о наступившей беременности, от пива, вина, и других крепких напитков следует отказаться. На весь период беременности и кормления грудью – кефир будет для вас единственным содержащим алкоголь напитком. Но в то же время не стоит поддаваться необоснованной тревоге и с чувством вины вспоминать тот бокал вина, который был выпит, когда вы еще не знали о переменах. До 10 дней плодное яйцо существует в матке автономно, так что вы не нанесли значительного урона своему будущему ребенку.

Даже краткий анализ особенностей питания дает представление о том, что сбалансированное, разнообразное питание позволяет обеспечить организм всеми необходимыми нутриентами. Другой вопрос в том, что из-за применения особых технологий выращивания, хранения и переработки содержание питательных веществ в натуральных продуктах за последнее время изменилось. Изменение состава пищи коснулось не только витаминов, но и микроэлементов, необходимых для нормального протекания беременности. Так, содержание железа и магния в яблоках за несколько десятилетий снизилось в 5 раз! Поэтому врач, проанализировав ваш рацион и оценив обеспеченность организма витаминами и питательными веществами, может порекомендовать сбалансированный витаминно-минеральный комплекс. Для того чтобы выявить недостаток витаминов или микроэлементов не всегда требуются сложные методы исследования, даже клинический анализ крови может дать нужную информацию. При необходимости врач порекомендует, как восполнить недостаток нутриентов — включить в рацион те или иные продукты, или это может быть специально разработанное питание для беременных в виде питательных коктейлей, целевые биологически активные добавки к пище или сбалансированный витаминно-минеральный комплекс.

В клинике доктора Бандуриной вам всегда готовы дать подробную консультацию по пищевому поведению во время беременности для всех жителей Москвы. Удобное расположение в ВАО (Измайлово, Гольяново, Преображенское, Новогиреево).

Автор статьи – Татьяна Юрьевна Бандурина, педиатр, доктор медицинских наук.